Mental avslappningsträning. Bearbetet av Lars Persson
Alla som tränat och tävlat i idrotter av olika slag är eniga om att den mentala biten är bra mycket viktigare än den fysiska. Oavsett hur stark och vältränad du är. Oavsett hur tekniskt skicklig du är med ditt idrottsredskap, står du dig ändå ganska slätt när det gäller. Såvida du inte har den psykiska styrkan att bemästra nervositet och tävlingsstress.
Det träningsprogram som presenteras nedan är författat av den legendariske skyttetränaren John Chandler, England.
Ett program för psykisk träning.
Vad du ska göra är följande - lägg dig ned på en bekväm viloplats, och utför följande övningar, tempo för tempo, under tio minuter varje dag.
Vecka 1.
Lägg dig på rygg med armarna efter sidorna och handflatorna öppna mot bädden. Slut ögonen och tag fem djupa andetag, l å n g s a m m a d j u p a a n d e t a g. Framkalla för din inre syn en bild av din vänstra fot, se den som den är och därefter så som den är då den är helt avslappad. Föreställ dig detta och säg samtidigt till ditt inre jag (ditt medvetande) min västra fot är helt avslappad. Medan du sysslar med detta, låt din andning bli allt långsammare och långsammare .......
Upprepa samma övningstempo för alla dina kroppsdelar i följande ordning - vänster fot, vad, knä, lår, bak och gör samma sak för din högra sida.
Därefter vänster hand, underarm, armbåge och skuldra. Upprepa samma för din högra hand osv. Känn hur ben och armar tyngs ner mot bädden.
Se för din inre syn hur din ryggs nedre del slappnar av helt och liksom flyter ut på bädden, fortsätt med ryggens övre del, skuldrorna, nacken, huvudets översta del, panna, ögon, näsa och din mun, känn hur dessa delar fullständigt bågna under tyngd. - Till sist låt ditt bröst och mage slappna av. Tal till dig själv "jag är helt avslappnad". Känn hur ditt medvetande långsamt släpper kontakten med dina olika kroppsdelar.
I slutet av veckan kommer du säkerligen att nå avslappningsdjup som du aldrig trott vara möjliga. Ditt medvetande kommer att sväva fritt från din kropp och du kommer att ha fullkomlig vila.
Vecka 2.
Lägg dig på rygg på bädden med armarna efter sidorna och händerna öppna mot bädden. Slut ögonen och tag fem djupa långsamma andetag. Framkalla i tankarna en bild av hela din kropp. Först så som den är, sedan som den är då den är helt avslappad. Föreställ dig detta och säg samtidigt till ditt medvetande - "Jag är helt avslappad. - jag är helt avslappad "
Medan du sysslar med detta, låt din andning bli allt långsammare och långsammare och fortsätt att tala till ditt medvetande "Jag är helt och hållet avslappad, jag är helt och hållet avslappad"
I slutet av denna vecka kommer du att ha förmågan att nå djup avslappning mycket lätt, närhelst du önskar det och samtidigt kommer du att ha byggt upp en psykisk avslappningsrutin.
Vecka 3.
Genomför bäddrutinen, andning och avslappning som du tidigare lärt dig. Då du är helt avslappad, säg till ditt medvetande flera gånger - "Jag har all skjutsäkerhet och ingen psykisk rädsla". Upprepa detta gång på gång blandat med - "Jag har fullständigt självförtroende".
I slutet av tredje veckan kommer du att ha förmågan att slappna av djupt och du har påbörjat övningar i psykisk skjutkunskap.
Vecka 4.
Genoför bädd-, avslappnings-, och andningsrutinen och när du är helt avslappad, säg till ditt medvetande flera gånger "Jag äger all skjutsäkerhet och har ingen psykisk rädsla"
I detta skede börjar du att bygga upp en psykisk skjutfärdighet och du börjar med att inta din skjutställning. Se för ditt inre hur du intar skjutställningen exakt så som du skulle gjort det fysiskt. Gör det om och om igen, med exakt samma utförande varje gång. Tala till ditt medvetande om detta, om och om igen.
Allt prat till ditt medvetande och allt upprepande är en metod att inpränta alla positiva rutiner i ditt undermedvetande. Där kommer denna information att stanna för evigt och alltid styra ditt exakta beteende i skyttet.
I slutet av denna vecka kommer du att ha förmågan att slappna av, ha tillägnat dig psykiskt självförtroende och att vara psykiskt tränad att intaga skjutställning.
Vecka 5.
Genomför din bädd-, avslappnings- och andningsrutin. När du är helt avslappad säg i tankarna "Jag äger all skjutsäkerhet och känner ingen psykisk rädsla". Upprepa detta. Säg det gång på gång i tankarna.
Säkerställ varaktigt de exakta faktorerna för skjutställningen genom att tala om dem för ditt minne, om och om igen. Utför ditt psykiskt jämna (konstant likartade) pistolgrepp. exakt så som du skulle gjort det fysiskt, med exakt samma utförande. Gör det i tankarna (medan du är helt avslappad) genom att säga till ditt medvetande "Tänk greppet, tänk greppet, tänk greppet ..." om och om igen.
I slutet av denna femte vecka kommer du att ha förmågan att slappna av djupt, ha tillägnat dig psykiskt självförtroende och att vara psykiskt förtrogen med hur man intar skjutställningen och utförande av greppet om pistolen.
Det är givetvis oerhört viktigt att du vet hur den korrekta skjutställningen ska vara och hur det exakta greppet om pistolkolven känns. Du bör därför vara noggrann med dessa detaljer vid all vanlig träning. Acceptera aldrig någon annan skjutställning än den rätta. Lär känna det rätta greppet om pistolen så väl att du kan beskriva den för ditt medvetande när du är helt avslappad. Om du ideligen byter skjutställning eller grepp kommer skilda varianter att inläras i ditt undermedvetna, både bra och dåliga.
Vecka 6.
Genomför bädd-, avslappnings- och andningsrutinen. När du är helt avslappad, repetera de verksamma orsakerna för din självsäkerhet. Säkerställ varaktigt den exakta psykiska skjutställningen och det exakta greppet genom att tala om det åter och åter igen för ditt medvetande, och genom att i tankarna genomföra de exakta fysiska utförandet för skjutställning och grepp. Du ska nu i tankarna arbeta på din andningskontroll, precis så som du skulle gjort det fysiskt. Tala om för ditt medvetande om och om igen det exakta övningstempot för andning, tänk andning ...., tänk .....
I slutet av den sjätte veckan kommer du att ha förmågan att slappna av djupt, att vara psykiskt självsäker och psykiskt tränad i skjutställning, grepp och andningskontroll.
Se andningskontroll i Teknikträning - andning.
Vecka 7.
Genomför rutinerna som föregående. När du är helt avslappad, repetera faktorerna för din självsäkerhet i hänseende till skjutskicklighet. Intag i tankarna den exakta skjutställningen, gör det korrekta greppet och andas på rätt sätt. Upprepa noggrant denna psykiska rutin åter och åter igen och tala om det för ditt minne. Du ska nu sammanbinda alla de psykiska faktorerna du arbetar med och samordna dem i tankarna till en kunskap vi kan kalla "upprättställningen". Tänk på och tala om för ditt minne beståndsdelarna som ingår i "upprättställningen". Skjutställningen, greppet och andningskontrollen. Tänk på det åter och åter igen. Tänk på vad som erfordras för att exakt och fullkomligt åstadkomma din Upprättställning.
I detta skede vill jag be dig, ifall du följt mig hittills, att du inte ger upp, även om de materiella fördelarna inte är så påtagliga. Förstånd och kropp är partner och som i alla partnerskap har den den ena parten en större talan i allting. I detta fallet är det förståndet. Men därmed är inte allt klarlagt. Vi har nämligen två minnen, det medvetna och det undermedvetna. Det senare är mest förhärskande. Om du inpräntar saker i ditt minne medan du befinner dig i ett djupt avslappat tillstånd, så föreligger en tendens att dina psykiska träningsfaktorer omplanteras till ditt undermedvetna minne.
I ditt vardagsliv finns många exempel på sådan inlärning. Du har lärt dig gå, cykla osv. När du gått ett steg eller kommit igång på cykeln behöver du inte tänka på fortsättningen. När du kommer med bilen till en korsning och ska ta av åt höger, händer det aldrig att blinkar åt vänster och gasar på i stället för att bromsa in. Allt finns arkiverat i ditt undermedvetna. Du behöver inte utföra dessa moment medvetet. Ditt medvetande koncentrerar sig enbart på platsen du ska till. Ditt mål.
Så förhåller det sig också med skyttet. Ditt undermedvetna tar kommandot om alla moment finns lagrade i ditt undermedvetna. Skillnaden här är att i trafik har du olika situationer att ta hänsyn till innan du kommer till målet. I skytte är alltid målet det samma. Målet är ett välriktat skott.
Rutiner inlärda på detta sätt glöms aldrig bort (med reservation, ålder och sjukdom kan orsaka förändringar). När du senare utför saker är det detta minne som framkallar den exakta upprepningen.
Var tålmodig. Den tillämpade psykiska träningen utfaller automatiskt och har en positiv inriktning. Men kom ihåg, det är inte någon form av tillämpad magi. Det förhåller sig med detta som med allting annat. Du får ut det du satt in, i detta fall med ränta.
Vecka 8.
Genomför bäddrutinen och när du är helt avslappad repetera då faktorerna för ditt självförtroende. Frammana den exakta skjutställningen, det exakta greppet, den exakta andningskontrollen och upprättställningen. Nu ska du i din fantasi skildra den perfekta siktbilden medan du riktar. Tänk dig att du ser kornet och siktet skarpt och tydligt, exakt inriktat mot riktområdet på den den oskarpa måltavlan. Tänk detta och tala om det för ditt minne om och om igen. Allt du borde se i din fantasi är den skarpa bilden av riktmedlen och den oskarpa bilden av måltavlan och riktområdet. Upprepa, upprepa, upprepa .... om och om igen.
Vecka 9.
Genomför din bädd-, avslappnings- och andningsrutin. När du är helt avspänd upprepa då i tankarna de inverkande orsakerna för din själsäkerhetskänsla. Frammana den exakta skjutställningen, det exakta greppet och den exakta andningskontrollen. Därefter upprättställningen och siktinriktningen. Inpränta detta åter och åter igen i ditt minne. När du ser dig själv avslappad och med riktmedlen exakt inriktade skall du börja tänka på den slutliga rörelsen, avtryckarens utlösning under fullständig fysisk och psykisk kontroll.
Omnämn för ditt minne åter och åter igen alla väsentliga faktorer för den perfekta utlösningen, det konstanta, bestämda, störningsfria dragtrycket mot avtryckaren. Tänk avfyrning, avfyrning........ när du gjort detta så upprepa detta moment gång på gång för ditt minne.
Som du märkt vid det här laget så är det många upprepningar. Det är på sin plats att påpeka att det är bättre att tjata en gång för mycket än en gång för lite. Så upprepa så så många gånger som du nånsin orkar i avslappat tillstånd. Informationen till ditt undermedvetna inläres endast på detta sätt.
Vecka 10.
Jag vill att du ska upprepa alla beståndsdelar för vecka 9 och jag vill att du ska tänka på dem åter och åter igen och inpränta det i ditt minne, det hela sammanfört till en rörelse, precis så som du skulle göra det på skjutplatsen. Du avfyrar nu ett omsorgsfullt, tänkt skott, med hela din koncentrationskraft och psykiska strävan. Skjut nu en tänkt match, precis som som detta enda skott och behandla varje skott som det mest betydelsefulla av alla. Upprepa.......upprepa .....
Vecka 11.
Genomför din bädd- avslappnings- och andningsrutin. När du är helt avslappad, tala till ditt minne ungefär så här " Allt jag i framtiden behöver göra för att slappna av är: att andas djupt fem gånger och under tiden räkna till fem". Upprepa detta många gånger och det kan vara en hjälp säga till " jag är helt avslappad". När du nått ditt avslappade tillstånd skall du tala om för ditt minne "Efter 10 minuter kommer jag att vakna upp och vara både psykiskt och fysiskt medveten" Upprepa .....upprepa .....
" Hitintills har de genom träningsprogrammet uppnådda resultaten varit bra och hos flertalet av deltagarna uppnåddes under den största delen av tiden en fullständig avslappning.
Vi kom dock underfund med en nackdel, den djupa avslappade sömnen !
Detta var väntat och kan bemästras genom att tillämpa faktorerna som beskrivits för vecka 11. Du kommer att finna det möjligt att slappna av och vakna upp igen inom föreskriven tidsbegränsning. hur många gånger du är istånd att intala dig respektive faktorer under varje enskilt träningstillfälle beror naturligtvis på hur snart eller sent ( om överhuvudtaget ) avslappningssömnen tar vid, men är i och för sig av ringa betydelse. " J Chandler.
Vecka 12.
Stå var som helst, när som helst. Tag fem djupa andetag och räkna dem medan du gör detta och intala dig själv, "Jag är helt avslappad, jag är helt avslappad, " osv. .. Upprepa faktorerna för din självsäkerhet. Gå igenom den fullständiga rutinen för vecka tio och upprepa så många gånger du vill tills du uppnått din psykiska och fysiska rutin. Skjut nu den egentliga fysiska tävlingen. Låt ditt förstånd behärska din kropp ------ och skjut det högsta resultat du någonsin nått.
Lycka till !